LOLS10押注|LOLS10下注-LOLS10投注_首页生活百科新闻资讯实用的生活常识!

关于我们联系我们

LOLS10押注|LOLS10下注-LOLS10投注_首页

当前位置: 首页 > 减肥 > 减肥方法 >

8个最好的减肥运动方法日本护肤品

时间:2020-09-29 09:47人气:来源: 未知

  据统计•◁,每年有50%的成年人尝试减肥●▼。而除了节食▲○=○…,运动是想减肥的人最常用的策略之一▪=■•○□,除了帮咱们燃烧卡路里◆◆◁▲,增加代谢▼◁■▷,减肥▪减重之外□◇-☆,运动还与许◁多其他好处●▲,包括改善情绪•…◇=•=,增强骨骼强度和降低许多慢性病的风险▲…◆▽◇。

  快走是减肥的最佳方法之一○△,因为对于初学者新手小白来说△••☆,这是最方便又★轻松的方法□○▽☆…•,如果你对健身一点儿都不懂=▲▽◆,不会感到不◇知所措▼△,更不用购买设备▼▪▲…。不过◆★○=▪,这是一种对减肥影响较小○的运动▼●▷▪■,快速减肥最有效方法对关节造成的压力没有跑步大-■▼-■◁。

  据哈佛健康统计△◆•,一个70公斤的人每步◁行30分钟-★▽▲▲△,可以■◇燃烧167卡路里的热量(6○★★.4公里/小时的速度▲◆▷,即中速稳健的步伐5)▼△•▪。

  一项针对20位肥胖女性的12周研究发现▽▼▲,每周快走步行50-70分钟■▼●▼,每周3次▲○,可以使体▼内脂肪率减少1▷△▽◆▷.5%▷••,腰围平均▽◁▼减少2▽△•.8厘米◁◁。

  如果你☆△是新手小白☆●=■,可以把步行轻松融入您的日常活•动中◁▪◇▽◆▼。要想在一天中增加步数▪●◆○□,可以在午餐后时间散步▪◆•★,不坐电梯◇▪,趴公司楼梯•★◆▷,或带狗散步▲☆○○。具体来说▲●,你的□目标是每周步行3至4次◁■★■,每次30分钟-☆,然后可以随着身体的适应能力逐渐=增加==,以增加步行▪的时间或频率•…。

  总结◁•-★:对于初学者来说●-■,快走□或步行是一项不错的运动△◆○◆★☆,可以在任何地方进行▼◁●,不需要设备○▼,并且对关-节的压力很小▷○-•。建议在日常活动中增加步行或快走▷☆◆◆-,能不坐车就不坐车=▷●,能不坐电梯就不坐电梯-□★,爬楼梯▼•▪◆…◁。不过减肥○效果与其他训☆练方式相比▽•△●▷▼,是最差的☆•=。

  慢跑和跑步□也是一个不错的训练方式◇★▽★▪,虽然不是最高效的减肥训练方式◁▷,但是■▼▪▪□,作为健身新手和初学者▷•◁,甚至很少运动的人◇…◇,可以帮助你在开始的1-2周内减肥减脂•△▷○▼。

  慢跑和跑步尽管看上去很相似•▷▪…△○,但主要的区别在于•☆□•:慢跑的速度通常在6▲▼△.4-9▼△◆.7公里/小时之间▷◇,而跑步的速度一般是快于9•-▷★○.7公里△/小时的□▪。

  据哈佛大学健康学院(Harvard Health)统计▼•=◆▷=,如果以8公里/小时的速度慢跑◇●▼,一个70公斤■的人★☆,每30分钟会燃烧约298卡路里的热量▽▪-△☆▪,如果以9…▪.7公里/小时的速▼度●=◆,每30分钟会燃烧372卡路里的热量-…■■◇。

  此外研究还发现☆▷▷○★▽,慢跑或跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪-•◆▷□△,通常称为腹部脂肪•▪…★•△。这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围★▽○•-,并会导致各种慢性疾病(例如心脏病和•糖尿病)产生的风险▽★•▼☆△。

  慢跑和跑步可以在任何地方进行▼•●□,并且很容易融入到您的日常活动中▽▪=◆▪•。所以…◇□,如果◆你想开始跑步的话☆•◆▷-▲,可以定目标为每周跑3-4次▼▽▷★,每次慢跑20–30分钟▼■。当然了◇•◁,这是最好的◆状态▼▷==●★,但是○•▷■,大可不必追求■完美■●☆,每次跑3分钟●▽,每周▪跑3次■□☆▼☆…,也是可以◆的-▼,做了总比不做强▼▼●○▼◆。培养习惯是关键•▪,而不◁是在于运动多少□◆□★▷•,只要每次运动哪怕一分钟▪•,你也是胜利了-○-▷★。长期保持○•▪◆▽-,每天坚持比每次运动量更重要▷○。别忘了☆=,完美是拖延症的元凶▲•。如果你有膝盖不适•◆•-,膝关节■酸痛•○,也许在户外-跑步不是最佳的选择▼▪△•▲=,可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑○☆•…▪。此外•▲■,许多跑步机都具☆有内置缓冲功能○☆,这会让你的膝关节更容易适应☆=●。

  总结▲◆:慢跑和跑步是减肥减重的训练方式之一☆★=○=,很容易融入你每天的日常生●活中…★■□,虽然不是最高效的☆减肥训练方式•△★-=,但是也△可以帮助燃烧腹部脂肪■■◆☆□▽。

  动感单车或骑车是一种流行的运动方式◇◆,可以改善你的健康状况并帮你减肥★==。尽管传统上在户外骑自行车■▼★…▼,但许多体育○馆和健身中心都有固定自行车◆△○-=,以及动☆感单车◆◆▼◇○,可在室内☆骑自行车■•◆。哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计▷■,一个70公斤的人以中等速度(19–22▲◇-.4 km / h)骑固定自行…车▼◁▲●•,每30分钟燃烧约260卡路里热量◁■◁◇▪。

  骑车不仅可以减肥☆…○■▷,而且研究发现◆▼▪=,与那些不定期骑自行车的人相比•=□◇△,经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况=▷•★•,更高的胰岛素敏感性○以及更低的心脏病◇▷-◆-、癌症和死亡风险▷□•○。

  从初学者到专业☆运动员○●-■,骑自行车对各种健康水平的人都非常有用……。而且●-△▼□,这是一种非负重=…▪▪,低冲◆击的运动★○◆◆▪,因此不会对关节造成太大的压力★••○◁▷。但是=▷★,当然低冲击也就意味着★•○•▷,骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练(力量训练)好▲…•=★▼。

  总结▲◇:骑自行车对所有健康水平的人都非常有◆用=•,可以在-户外骑自行车或在室内骑固定动感单车▲△▲…◁▽。它与多种健康益处相关□▼•-○,包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险•◇…=◇。但是-◇…,减肥效果没有负重训练好…▽。

  负重训练是希望减肥的人最好的选择★◇○◇◆◆。根据哈佛健康统▪计△△□,每进行一次30分钟的负重训练或力量训练◇○•▷,一个70公斤的人燃烧大约112卡路里的热量▷■◁●。

  此外□▪▼■•,负重训练还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长■-▽…■,加速燃脂•-☆=●■,专家访谈节目从而提高你●的静•息代谢率(RMR)□-□▽◇,也就是说◁★=◁▲,增加你的身体在静止时燃烧的卡路里热量◁▲•□-■。一项为期★6个月的研◆究表明▽◆▪★△,每周进●行3次负重训练•★,每次只需11分钟▽•,就可使代谢率提高平均7★●.4%▲▪●▷★,相当于每天▪坐着不动就可以多燃烧125卡路里的热量◁○▪☆。另一项研◁究发现▷○▽,进行24周的负重训练△◁…△,可以使男性的新陈代谢率提高9%▲○•★○,相当于每天多燃烧140卡路里热量●○○◆□。女性的新陈▽代谢率可增加近4%-△△■,相当于每天即便不运…动◇◁▲◆••,也可以多燃烧50卡路里的热量•☆。此外=•,大量研究还表明•▼☆,与有氧运动相比▽-△◁★,在进行负重训练后数小时◁▲★,您的身体内仍继续在燃•烧卡路里◁▲,就算是睡觉□■▼●,看电视○◇◁■★,看手机□☆•,躺着不动☆-•▼▲△,身体内部也在◆告诉□燃烧热量中▪▪○◇…△。

  总结•◁:负重训练可以在训练时和训练后★…★△,通过身体内部加速燃烧卡路里来帮助您减肥减重=-▪■▪▼。此外●●□▪☆•,负重■训练还可以帮助你增加肌肉☆◆▪,从而提高你的▪静息代谢率□◇▽•,即增加身体在静止时燃烧的卡路里热量▼◆▽。

  无•氧▷间歇训练●◁,通常称为高强度间歇训练或HII☆T■▷▪,其实这是一个广义术语▲◇◇▲,是指短暂剧烈的运动与•休息交替的训练方式…▷△■=●。通常•◇★•▽,无氧间歇HIIT训练持续3–30分钟▪◇-▼,并且会燃烧大量卡路里热量▲▲。

  在针对9位经△常健身的男性的一项研究发现•▪◇-,做HIIT训练▷■•▪▪○,每分钟燃烧的▲卡路里比其他类型的锻炼(包括负重训练●■,骑自行车和在跑步机上跑步)多消耗25–30%▲•。这意味着HIIT可以帮助你燃烧更多的卡路里=■▼▽▼▪,同时减少运动时间●●-☆▲。

  但是=△■-,这种训练方式不能持续太长时间○◁○=,如果真的尽自己最大努力完成◁△▽,一般10分钟就已经是极限了-□,如果能做30分钟以上▲--◇▷•,说明并没有努力做◇▲…▼。所以▲★□◇,消耗的总体热量还是没有负重训练高(负重训练的减肥效果是最好的)■△,非常△适合想做一些运动■=◇★▪,但是实在没▽时间的▲人▲▼•。

  用这种方式□来减肥减脂★▪△○□,还是比有氧◁运动要高效☆●■。此外☆□=•●,大量研究表明▪△…◆▼,HII…T在燃烧-腹部脂肪方面特别有效○□…▽◁○,而腹部脂肪与许多慢性疾病△有关▽•○□。最重=要的是…☆,HIIT很容易融入您每天的当中去◇☆▷◇△。

  你需要做的只是选择一种运动类型□▷▲•,例如俯□卧撑-•★,跑步☆◇,跳跃或骑自行车或负重训练●△,以及设定好▲运动和休息的交替时间◁•☆,如选择训练30秒▪●,休息30秒等★=●•…◆。例如=◁=-,以最快△速度骑单车30秒•◆=▼,然后以慢速骑车30秒◁◇★▷△,重复重复10分钟▷■★●。

  总结-○▷■:无氧间歇训练是▼一●种◇有效的减肥策略○▪▽○■▲,可适用于许多▷不同类型的训练●=,包括跑步▽=•▲▼▽,跳跃▼…,骑自行车等◆-★。在你的日常活动中加入无氧间歇训练▽-,可以帮助你在更少的时=间内燃烧更多的◆卡路里◁•▷▷。不过总■体减○肥效果□◆◆…=•,还是没有负重训练好•■▪。

  游泳是减肥和保持体形的一种很好方式◆■。据哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计=▼,一个70公斤的◇人游泳半小时●☆◆▲,燃烧约233卡路里的热量▲★□。您的游泳方△式□会决定您燃烧多少卡路里=▼▪•▼-。比如…□…▲▼-,每30分钟○☆,一个70公斤•的人在仰泳时==,可以燃烧298卡路里◁▪-▷,在蛙泳时燃烧372卡路里●…△,在蝶泳时燃烧409卡路里•◆…◇,自由泳时•消耗372卡路里=▪。

  一•项针对24名-中年妇=女的12周研究发现◆-○▽•■,每周游泳3次=•◆-,每次60分钟□▲,可显着减少体内脂肪○▽,提高柔=韧性=•▪◁▲,并减少多种心脏病的危险因素△●●-,包括高总胆固醇和血=液甘油三酸酯…•★▽▪。

  游泳的另一个优点是=•☆▼■:对身体的冲击力小▷▽◇△○,这意味着您的关节更轻松□•。对于受伤或有关节疼痛的人来说=▷▲▽-☆,这是一个很好的选择▷△▪。不过◆■◇◆△-,正是由于对身体的●冲击力小▽=◆•□…,游泳属于有氧运动△=☆,减肥减脂效果没有负重训练好◇▲▽。

  总结-=■▽▼:对于希…望减肥的人来▷说◆■-★,游泳是一种效率较低的运动◆☆。不过☆◁,它可以帮▷助您提高身体灵活性○-,并减少▷各种疾病的风险因素●◇★。

  瑜伽是缓解压力的一种流行方法◇■●•■□。虽然瑜伽通常不被认为是一种减肥运动▪…,但它可以燃烧一定量的卡路里(▲看你做瑜伽的强度)○…•○△■,并有许多其■他健康益处•■□▷=,可帮助减肥★▷-。

  据哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计•★,每练习30分钟瑜伽=□◇▪,一个70公斤的人可燃烧大约149卡路里的热量•■○○■△。一个对60位肥胖女性进行的为期12周的研究发现•▼,与对照■组相◆比•◁,每周参加两次90分钟的瑜伽课程=★○◆☆,她们的腰围平均=减…少了3•▲○.8厘米□●◆◇。此外△▽◇◆▽,瑜伽小组被试人的身心压力◁健康得到了改善□☆◆。

  除了燃烧卡路里外▪△△▷,研究□还表明★△●○…●,瑜伽可以教人正念▲▪●…-☆,帮助理性控制思•维☆◁-◆,可以帮助你抵抗不健康的食物=▷○▲▲▽,控制暴饮暴食◁▪-▪=,并更好地了解•身体的饥饿信号▪•。

  瑜…伽课全城皆是•▲▪,而且您可以在任何▽地方练习瑜伽□■,包括在家中舒适的环境•◁□,以及线上有很多指导教程和瑜伽app◁★△◆。

  总结▪▼▽■□:瑜伽是一项低□强-度的减肥运动△▼◁•■•,几乎可以在任何地方进行▷□◆▪◇■。不仅燃烧卡路里▽△▽▷,还教会您正念和自控力…▷=•□,以帮助您抵抗食物的渴望•★●○●。

  根据美国运动委员会赞助的一项研究发现•▽,一个体重64公斤的人在●初学普拉提课上△☆=,30分钟可以燃△烧=108卡路里的热量◇☆☆。不过□★=-=•,进行负重训练等高级训练运动会燃烧168卡路里◆◁。

  尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧掉更-多卡路里□◆☆■,但许多人发现它很有趣不枯△燥◆•☆,可能坚持起来比跑步会更容易■=。

  一项针对37名中年女性的为期8周的研究发现◁…○,与同期未进行运动的女性对照组相比◁▷■▲,每周进行3次普拉提运动-▽○•□,每次运■动90分钟◇△○,可明显减少腰部◇◁、腹部和臀部的围度=△•▷☆。

  您可以在家做普拉提运动或去专门提供普拉提课程的专业健身房▽-▲▪。而且为了进一步增加普拉◇提的减肥效果△▼,可以将其与健康的饮食习惯或其●他形式的训练相结合●☆■,例如负重训练▷-★=,减肥效果会更好…□○★。

  总结-▷★…■:普拉◆提是◇一种初学者运动▽◇•◁☆,可以帮助您减轻体重▼□▲○,同时改善身体其他方面的力=量•☆◁▷-▼,以及…平衡★○性☆★…、柔韧性和▼耐力○☆•○■。

  ■▲▷。老年人倾向于有更多的脂肪○•☆=▪…,更少的肌肉-▷,这会降低你的RMR或静止时燃烧多少卡路里热量▽▲,就是说代谢变●低○……◁▽。较低的代谢或RMR会使减肥变得困难•▪☆●▽●。

  ▪…◇●•。女人的脂肪/肌肉比=例往往比男人高●▲,也就是说○……,女性脂肪一▪般较多▼▲▼□•…,这会影响她们的代谢△□,即RMR□•◆▪•…。因此•○-△◆,即使-男性消耗的卡路里数量与女性相近△●▪▷,男性的减肥速度也往往比女性快□-▼。

  •□•▲。当您燃烧的卡•路里超过摄入的卡路里时…○-●,体重就会减轻▼▽-=。因此★-■▲,减少摄入热量对◁减肥来说必=不可少○☆▪☆◇,但是不能吃得太少●•☆▼◇▷,否则代谢会变低◁★•▪■★。

  ◁★◆•▼。研究表明☆◁◁=,减肥具有一◇定的遗传□成分☆◆•••▽,可能会◆影响某些肥胖者…◇▪☆▽,但这并不是主要因素☆…=,不能完全依靠这个指标…□•▷。

  尽管大多数人都希望快速减肥▽■◁-=-,但专家通常建议=★★◆•:每周减掉1斤到2▽▼.5斤▲■▼★■,或大约体重的1%●▪…,这才是健康○减肥◇☆★,减太多◁•△•,只能导致反弹★◇;慢于这个速度•◆•☆,说明减肥方法效率太低=▽…●。

  减肥太快还会★对健康产生★负面影响☆◆▼△★。例如★▪,它可能导致肌肉丧失○●▽,并增加您=发生胆结石▽◁,脱水△•▽□,疲劳-□▼◁-,营养不良…◇,头痛△●★▲◁▼,烦躁▲•○□=,便秘■▽,脱发和姨妈▲出▽走=•◆甚至绝经的风险●★▷■-☆。更不用说☆●,减肥速度过快的人更容易……“重新减肥□★”◁◁,所谓•○★:•▼“去得快▼●■▼,回来得快□=…-”□●▷▪□…。

  最☆▷重要的是要记■住◇…◁▲,减肥不是一个线性过程△◁•●=,一般来说•□◇,刚开始减肥的速度会更快一些…=•▽。之后身体会逐■步适应▷▲,减的速度会稍慢一些□…□◁。

  总结△□◁:很多因素都会影响你减了多少斤○••◁。大多数专家建议每周减掉1公斤到2☆△▼☆◁.5公斤◇-□○★▪,或约体=重的1%★★△☆●,为健康减肥▽=。

  很多运动都可以▲帮你减肥▷•▲。燃烧卡路里的一些不错的△运动-包•括▽◆…:散步□▷▷◆,慢跑•••●,跑步●-…,骑自行车▲◇△□▽…,游泳○▪,力量训练□•,无氧…▷◇•间歇训练★=○,瑜伽和普拉提■★▪•▲△。当然▪-▲,很多其他运动也可以帮你减△轻=体重=•…◇▷。

  所以=▪▲,最重要的就是○▼•,选择你最喜欢-做的运动◆▽★△,这样●○●,你才更有可能长期坚持-下去▷□▲,形成规律运动的习惯○▽▽=▼,并让你看到减肥塑形的效果★◆。

  我的○=△“10周变身…=计划•○▪”官网和详细介绍☆▷○△:如果看了-我的网站☆▷,还想进一步咨■询的话▷=-,可以加我微信(请务必注明=□◆○☆◇“10周变身计划▷-•◁▷•”)•▼:gilde▷dyouth(虽然目前会员较多▷◁,但我不请助手▼□,只是为了保证专业性●=★□,所以…若要◆咨询请您耐心等待一下○◁△◇▽●,我看到留言会一一耐心回复的■•■••▪。)

  作者■●:健身女神张◁-●○…,10年国际资深专▪业私教△△,中国家庭健身(无氧间歇HIIT)创始人▷☆,NSCA国际认证专业教练和营▼养师◁★○,chinaFitter创始人●△。如果你也◁想拥有性感身材◆•☆=▪?我的◁•■…=★“10周变身△计划□○▪☆”官网○■•◁▲◆:8个最好的减肥运动方法日本护肤品

标签: